Durante un partido de fútbol un jugador puede perder hasta 3 litros de agua a través del sudor, según los estudios científicos.
Después del aire, el agua es la segunda urgencia de nuestra vida. Si nos privan de ella, nuestra supervivencia no irá más allá de unos pocos días de atroz sufrimiento. Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, por eso este líquido es indispensable para mantenernos saludables.
Según los expertos, el consumo recomendado de agua al día a partir de los 14 años debería ser de 2,5 litros para los hombres y de 2 litros en el caso de las mujeres. Sin embargo, la realidad es que aunque no estamos deshidratados, no llegamos a ese consumo básico.
Y si hablamos de deporte el agua aumenta aún más su valor. Mantener un adecuado estado de hidratación es uno de los pilares fundamentales para obtener un óptimo rendimiento y una acertada recuperación. Tanto en los entrenamientos como en las competencias, el desempeño de los deportistas puede estar determinado por su nivel de hidratación.
Así lo aseguró Toscana Viar, responsable del Servicio de Nutrición del Athletic Club y de RETAbet Bilbao Basket. Él fue uno de los ponentes en el III Congreso Internacional y V Nacional de Hidratación, que se celebró a comienzos de este año en Bilbao y que estuvo organizado por la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (Cieah).
«Durante un partido de fútbol pueden perderse más de 3 litros de agua corporal a través del sudor. Esto puede variar en función de la intensidad, el tiempo jugado y las condiciones climáticas. También influyen las características físicas de cada deportista, por lo que es necesario que las personas que practican este deporte sigan un correcto protocolo de hidratación, antes, durante y después de jugar», dijo la experta.
La investigación científica ha demostrado que una pérdida hídrica de más del 2% del peso corporal inducida por el ejercicio puede provocar efectos negativos tanto en el rendimiento físico y mental como en la salud de los jugadores.
A la hora de elegir una bebida para la hidratación de un futbolista hay que tener en cuenta su composición, para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga. Estas bebidas deben tener un mínimo de 460 mg de sodio por litro y contener hidratos de carbono.
Viar recomienda ingerir de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo de peso unas 3 o 4 horas antes del partido. Esta bebida debe contener hidratos de carbono que aporten energía de forma sostenida, y sodio que estimule la sed y ayude a la absorción del agua.
Del mismo modo, durante un partido de fútbol, la experta aconseja consumir entre 100 y 250 mililitros de bebidas a intervalos regulares; hasta un máximo de 1 a 1,5 litros cada hora, especialmente líquidos que contengan hidratos de carbono del 6 al 8%.
La hidratación debe comenzar nada más terminar el partido para conseguir una buena recuperación. Es aconsejable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, que pueden encontrarse en bebidas que contienen electrolitos, como sodio, potasio o magnesio.
Para saber la cantidad a reponer, los expertos recomiendan pesarse antes y después de cada partido o entrenamiento. La diferencia determinará el líquido perdido y, por tanto, el que debe ingerirse para rehidratarse de forma correcta.
